Trening

03.
tańce n.gr. już czy nie? if yes -> tańce potem siłka

02.01

tańce x2 (moja gr?)
siłka
plecy+tri

01.01

d: 94,1
_____________________________________

31.12

Siłka symbolicznie (w końcu kuracja antybiotykowa po pięciu tygodniach chorowania...)

Kl+bic na 50-70% ciężaru, kl x2 ser. bic normalnie po 3. Fa. po 15kg/strona
W końcu brzuch, 3(4?)x skośne plus 3x na krzesełku



23.11
O cholercia, ale mnie tu nie było :O :O czas zapieprza niemiłosiernie.
Wszystkie treningi robię, mam je na swoich kartkach, szkoda, że nie pisałem systematycznie na blogu.

Następne dni mam dosyć zajęte więc nie wiem czy zrobię aktualizację przed końcem roku, ale obiecuję, że się postaram (: Treningi już nie 2x w tygodniu a 3. Styczeń będzie jeszcze lepszy, będzie 5 dni w tygodniu sportowych zajęć :D już nie mogę się doczekać (; Myślę, że rosnący brzuch po świętach jeszcze mi tej motywacji doda :P

28.11

30min tańce (no p.) więc wcześniej siłka
5min ergo, 1:30 siłki, wyjście przed końcem bo prawie zasłabłem. cały dzień do dupy był zresztą \:


27.11

1,5h tańce


26.11

kl+bi+fa+brz


25.11

Bike 40min nad wodę szybko na rozbicie zakwasów nóg + po prostu trochę ruchu
bluza b3 mało, niebieski długi rękaw z biegania do tego brać.


24.11

Warm up 5min ergo
Barki+nogi+fa+brz
I taki trening też był


Plan na 21.11

karnet kupiony do 21.12
Tańce 1h
pl+tri


20.11

karnet kupiony do 11.12
Tańce 1,2h


16.11
ostatni dzień karnetu 8w
ZAKWASY: bic lekkie 2d, nogi czuć lekko 3d, NT MORE (:
Mocny trening na nogi, w końcu coś się zacznie (;

rozgrzewka 5min rowing middle pace na trójce

Bic:
1. 3x10 na prostym 10-10 ale all s. b.ciężko. nt cisnąć na tym już, powinno być lżej
2. 1x13 8kg, 1x10 9 i 1x10 10kg ukośne uginanie ramion ; przez powyższy duży ciężar słabiej. nt 3x10 10kg
3. 3x12 na bramie 3pl na takim plastikowym, ale jest i metalowy, na nim też można. nt 3 lub nawet 4pl (wtedy z 8rep?)
Fa:
1. 2x12 7,5 1x12 10-10  1x12 +1,25-1,25 przedramie tyłem ; NT ROBIĆ 4x10 12-12 technicznie do pieczenia
2. NT robić jeszcze jakieś - hantelek na nodze np. KONIECZNIE
Nogi:
1. 1x10 20-20, +1,25-1,25, +1,25-1,25 też po 10x, przysiady, pod pięty 5kg ,ciągle z pasem robić (!) ma być ciągle progres na tym po 1,25na trening!!!
NT zależnie od zakwasów, ale może od 1,25 20-20 1,25 zacząć, potem +1,25 na serię i ewentualnie 1 rep less...
2. 3x10 leżąc tyły 3pl NT 4pl!
3. 3x10 siedząc wyprosty 5pl :hehe ale zrezygnować raczej :/ lekko krzywe to. na smitha w górę pchać lub na tej przy wejściu w rogu
4. 3x12 siedząc łydki 20kg nt 30kg???
5. może na tej maszynie stojąc robić co? ask trener
Brz:
2x20 skręty na kółku siedząc
3x15 (12-10-8 proste nogi potem zgięte) unoszenie do góry nóg
1x15 na drążku na koniec


14.11.

Tańce 1h

1. 3x10 ściąganie drążka do pleców 3pl + rozgrz.
2. 3x10 na 'plecobarki' 3pl + rozgrz
3. 3x10 ściąganie do klatki 3pl + rozgrz. -> A JEDNAK w bramie siedząc przyciąganie do siebie to spróbować też 3x10
4. 3xmax opuszczania na drążku w bramie z szerokiego chwytu z podskoku

1. rozgrz 1x12 2pl, 3x10 wyprosty ramion w dół na bramie 6pl
2. 3x10 wyciskanie hantelka siedząc 11kg (zmienić na coś bo napięcie pleców) a może w oparciu? może leżąc w poziomie na ławeczce wyprosty zza głowy z hantelkami?
3. 3x10 pompki na tric, nogi na ławeczce od kolan, na dojebanie (do 8 w serii dałem radę, last 2 biednie)


11.11.
Miał być trening ale zapomniałem, że przecież pozamykane wszystko w święto...

10.11.

Tańce 2h (specjalna impra taneczna)


07.11:

tańce 1h

1. 3x10 ściąganie drążka do pleców 3pl + rozgrz.
2. 3x10 na 'plecobarki' 3pl + rozgrz
3. 3x10 ściąganie do klatki 3pl + rozgrz. -> A JEDNAK w bramie siedząc przyciąganie do siebie to spróbować też 3x10
4. 3xmax opuszczania na drążku w bramie z szerokiego chwytu z podskoku

1. rozgrz 1x12 2pl, 3x10 wyprosty ramion w dół na bramie 6pl
2. 3x10 wyciskanie hantelka siedząc 11kg (zmienić na coś bo napięcie pleców) a może w oparciu? może leżąc w poziomie na ławeczce wyprosty zza głowy z hantelkami?
3. 3x10 pompki na tric, nogi na ławeczce od kolan, na dojebanie (do 8 w serii dałem radę, last 2 biednie)


05.11
aj dupa nie było treningu, lenistwo jakimś cudem dziś wygrało


03.11
zakwasy; 04=nxt day lekkie aby w nogach :O trochę brzuch :O następny dzień tak samo. śmiało MORE KG

rozgrzewka na ~ orbitreku NT koniecznie
Bic:
1. 3x10 na prostym na 3 ser: z większym: 2,5-2,5,  +1,25,   +1,25
2. 3x10 ukośne uginanie ramion 10kg/hant
3. 3x10 na modlitewniku tym przy nogach, 1pl tylko, ciężko (technicznie też)
Fa:
1. 4x10 tyłem kicha: 5-5, +2,5 +2,5 NT OD RAZU 12-12
1. nt robić jeszcze jakieś - hantelek na nodze
Nogi:
1. 3x10 przysiady10-10 pod pięty ,ciągle z pasem robić, nt + 5-5???
2. 3x10 leżąc tyły 1sx1pl, 2sx2pl, nt 3x10 3pl robić???
3. 3x10 siedząc wyprosty 4pl :O hehe ale zrezygnować raczej :/ lekko krzywe to
4. 3x12 siedząc łydki 20kg nt 30kg???
5. może na tej maszynie stojąc robić co? ask trener
Brz:
2x20 skręty na kółku siedząc
3x15 (12-10-8 proste nogi potem zgięte) unoszenie do góry nóg
1x15 na drążku na koniec


31.10

tańce 1x60

focus on back+tri, fa+brz nxt day at home
all series +1x10 rozgrz. at the beg.

1. 3x10 ściąganie drążka do pleców 3pl + rozgrz.
2. 3x10 na 'plecobarki' 3pl + rozgrz
3. 3x10 ściąganie do klatki 3pl + rozgrz. -> A JEDNAK w bramie siedząc przyciąganie do siebie to spróbować też 3x10
4. 3xmax opuszczania na drążku w bramie z szerokiego chwytu z podskoku

1. rozgrz 1x12 2pl, 3x10 wyprosty ramion w dół na bramie 6pl
2. 3x10 wyciskanie hantelka siedząc 11kg (zmienić na coś bo napięcie pleców) a może w oparciu? może leżąc w poziomie na ławeczce wyprosty zza głowy z hantelkami?
3. 3x10 pompki na tric, nogi na ławeczce od kolan, na dojebanie (do 8 w serii dałem radę, last 2 biednie)

if time:
a) fa  ;  than b) brz


28.10

1. 3x10 łamanym na bic 2,5-2,5
2. 3x10 ukośne uginanie ramion 9kg/hant ; nr more 1kg
3. 3x10 uginanie na bramie 3pl dopracować chwyt lub robić na modlitewniku na zewnątrz

Fa:
1. 3x12 tyłem 1,25 2,5 5-to samo ale nt robić 10rep i 10-10
2. 3x12 na nodze 12kg hantelek ; nt na 15kg zmienić

1. 3x10 przysiady na pustym ; nt 5-5
2. 3x10 leżąc tyły 0pl... bez jaj nt 1pl 3x10
3. 3x10 siedząc wyprosty 0pl nt 1 pl - może pojedynczo nogą? ask trener bo chyba sprzęt krzywy
4. 3x12 siedząc łydki 10kg ; nt more 15 kg
nt może na tej maszynie stojąc robić co? ask trener

PRAKTYCZNIE BRAK ZAKWASÓW, DEEEELIKATNE CZUCIE NXT DAY ; NT MORE!


24.10

tańce 60min

+ siłka (zakwasy do 27 ale już lekkie, można było robić trening)
): brak biegania (brak snu w nocy + zakwasy)


1. 3x12 ściąganie drążka do pleców 2pl + rozgrz.
2. 3x12 na 'plecobarki' 2pl + rozgrz
3. 3x12 ściąganie do klatki 2pl + rozgrz.
4. 3x3 opuszczania na drążku w bramie z szerokiego chwytu z podskoku

1. rozgrz 2x12 2pl, 3x12 wyprosty ramion w dół na bramie 2x4pl 1x5pl, na 6pl robić po 10rep
2. 3x10 wyciskanie hantelka siedząc 11kg (zmienić na coś bo napięcie pleców) a może w oparciu?
3. 3x10 pompki na tric, nogi na ławeczce od kolan, na dojebanie (do 8 w serii dałem radę, last 2 biednie)

fa+brz


20.10

2x40 dance lessons

1. 1x10 rozgrzewkowa na pustych zawsze przed rozpoczęciem
2. 4x10 5-5 łamanym zginanie(można +1/+2)
3. 4x10 2-2,1x2ser + 2,1-5 x2ser hantelkami w młotkowym, po skosie
4. 4x10 2,5-5,2 na przedramię łamanym przed sobą (ciężko się robiło! tym ćwiczyłem?)
5. 3x10 2,5,2-2,5,2 tyły; dodać z 1-1 i dopracować technikę, będzie git
6. 3x20 skręty tułowia z łamanym na szyi 1-1
7. 4x12 podciąganie nóg do brzucha w zwisie na drążku 2x nogi proste 2x zgięte na przemian
8. 2x20 łamany w rękach nad głową, przechyły 1-1


17.10

1x60 dance lesson

'zapoznawczy'
1. 3x10 ściąganie drążka do pleców + rozgrz. 1x10 ; all series 1pl
2. 5x10 nawet, próby na różnych urządzeniach
3. 3x10 ściąganie do klatki + rozgrz. 1x10 ; all series 1pl

1. 4x10 ściąganie drążka w dół +1x10 rozgrz. 1pl ; 2,3,4,5 pl
2. 3x10 wyciskanie hantelka siedząc 10kg
3. 3x10 pompki na tric, nogi na ławeczce od kolan, na dojebanie

na fa + brz


13.10

4x10 pompki, kolana na pufie
3x10 rozpiętki 2-2 na hantelku, 2-częściowe
3x10 wyciskanie hantelkami (2-częściowe: dół->środek->up) 2-5 (nt more! e.g. 4-5)
3x10 siedząc na stołku wyciskanie hantelkami 2-5, od klatki od środka na zewnątrz ruch (b. ciężko spec. last serie!)
3x10 2-2 unoszenie łamanego przodem
3x10 0-1 :( (-2!!!) wznoszenie bokiem stojąc prosto bo zmęczone barki już (wcześniej było: w delikatnym (!) pochyle do przodu, by trochę bardziej boki+tył pracował (ciężko)
4x10 2,5-5,2 na przedramię łamanym przed sobą
3x10 2,5,2-2,5,2 tyły; dodać z 1-1 i dopracować technikę, będzie git
3x20 skręty tułowia z łamanym na szyi
3x12 podciąganie nóg do brzucha w zwisie na drążku
2x20 łamany w rękach nad głową, przechyły


13.10

2x30 min dance lessons

10.10
Zakwasy trica do: 12.10 , lekkie czucie 13

3x6 na piąstkach, kolana na pufie (nogi proste)
3x10 na pufie uginanie, nogi na stołku (poduszka!) b. ciężko ale jechać!
3x10 wyciskanie oburącz zza głowy (rozrz! 4kg) 6kg ; nt + 2kg
4x10 2,1,2-2,1,2 na przedramię łamanym przed sobą
3x10 2,1,2-2,1,2 tyły (mało...) ; nt + 3-3 min!
3x20 skręty tułowia z łamanym na szyi
3x12 podciąganie nóg do brzucha w zwisie na drążku
2x20 łamany w rękach nad głową, przechyły
bez łydek - bóle pięty, się uderzyłem :P

09.10

Running at 21:28; later some stretching
t 37:59 ; avg pc 6:46 ; avg hr 152
w b/e ; t 27:16 ; avg pc 6:46 ; avg hr 153


04.10

Running at 22:23;
t 38:44 ; avg pc 6:54 ; avg hr 153
w b/e ; t 27:40 ; avg pc 6:50 ; avg hr 154


03.10

zobaczyć ile czasu zakwasy będą, zapisać: 08 można już by robić trening (ale roboty przy domu były, może więc wcześniej?)

3x10 pompki, kolana na pufie
3x10 rozpiętki 2-2 na hantelku
3x10 wyciskanie hantelkami (2-częściowe: dół->środek->up) 2-2,1 (nt more!)

4x10 2,1,2-2,1,2 na przedramię łamanym przed sobą
3x10 2,1,2-2,1,2 tyły (mało...)
3x20 skręty tułowia z łamanym na szyi
3x12 podciąganie nóg do brzucha w zwisie na drążku
2x20 łamany w rękach nad głową, przechyły

28.09

1x10 rozgrzewkowa na pustych zawsze przed rozpoczęciem
3x10 2,2-2,2 łamanym zginanie
3x10 0-2,1 hantelkami w młotkowym, po skosie
3x10 2-2 unoszenie łamanego przodem
3x10 1-2 wznoszenie bokiem w delikatnym (!) pochyle do przodu, by trochę bardziej boki+tył pracował (ciężko)
3x10 2,2-2,2 na przedramię łamanym przed sobą
3x10 2,2-2,2 tyły (mało...)
2x20 skręty tułowia z łamanym na szyi
2x12 podciąganie nóg do brzucha w zwisie na drążku
2x20 łamany w rękach nad głową, przechyły


25.09

1. 4x10 pompek, nogi na pufie, większy zakres ruchu niż ostatnio
2. 4x10 rozpiętek na pustym
3. 4x10 pustym łamanym, w opadzie podciąganie do brzucha na plecy, już normalna ilość ale pochył nie zbyt duży
4. 4x10    -||-  siedząc na stołku tric
5. 4x10 wyciskanie hantelka (2,2-0) zza pleców w górę
6. 4x2 podciągnięcia na drążku, bardzo łatwo, jak z procy (-;
7. 4x10 unoszenie bokiem na barki
8. 3x10 przedramie łamanym 1,2-2,1
9. 2x16 (8na strone) z łamanym na karku obroty na brzuch
10. 2x12 w zwisie na drążku podciąganie kolan do góry


22.09 znowu przypominające, next trening mocniej, od pon/wt ćwiczyć normalnie
na każdą partię dosłownie po 4 serie na pustym gryfie+hantelkach, przypominająco po prostu.

1. 4x10 pompek, nogi na pufie, krótkie przerwy ale pompki delikatne, mały zakres ruchu
2. 4x7 pustym łamanym, w opadzie podciąganie do brzucha na plecy, mniej bo po ostatnim takim bóle pleców
3. 4x10    -||-  siedząc na stołku tric
4. 4x2 podciągnięcia na drążku
5. 2x16 (8na strone) z łamanym na karku obroty na brzuch
6. 2x12 w zwisie na drążku podciąganie kolan do góry
7. 2x10 przedramie łamanym
zapomniałem barków bokiem....


Powrót po podróży 08.09

na każdą partię dosłownie po 4 serie na pustym gryfie+hantelkach, przypominająco po prostu.

1. 4x5 pompek, nogi na pufie, krótkie przerwy
2. 4x10 pustym łamanym, w opadzie podciąganie do brzucha na plecy
3. 4x10    -||-  siedząc na stołku tric
4. 4x2,5 podciągnięcia na drążku
5. 4x10 unoszenie bokiem na barki
6 4x10 kaczuchy ale w sumie 10 czyli 5xnoge
7. 2x12 w zwisie na drążku podciąganie kolan do góry

03.08
Trening wydzielony (1.)

1. 3x10 push ups na piąstkach, nogi na pufie proste, nie na kolanach (slower + mr precisely nt)
2. 3x10 rozpiętki na pufie 4kg/hant (even more prec.) + rozgrz. 2-0 10x (nt + 1-0kg)
3. 2x8 pompki na hantlach, nogi (kolana) na pufie [tak było/nie było, straszna bida, zmęczony po rozpiętkach?]
tu zamienione na:
3x10(3s 15rep) dalej na pufie, wyciskanie hantelkami (5-4) nt +2kg/h
4. 3x3 + 2bierny ([+1rep comparing to last tr + 1ser comp to last tr +1bierny  comp 2last.tr; 3ser 2reps only]; nt continue just
5. 3x10 zginanie na biceps na każdą rękę hantelkami 6kg/h (nt +1kg/h)
6. 3x10 6kg/hant młotkowy po skosie (comp 2last.tr +1kg bo lekko szło) nt +1kg even!
7. 2x10 zginanie ramion na łamanym, 3-3 (comp 2l.tr +3-3)
8. BEZ TEGO 3x10 5-5kg, na każde przedramię, zgięcie nadgarstka, ręka na nodze
9. 4x12 na przedramie na prostym gryfie, tyłem 8-8 (+2ser + 2 rep)
10. 2x10(15) na dół brzucha nogi do świecy (nt 2 ser x 15, mocno dojebać w górze)
11. 2x16 skośne leżąc, od razu w bok, nie jak w prostych do góry
12. 2x10(15) proste (opracować by robić dokładnie, na zajebanie)
[brzuchy o serii każde ćw +2nd serie potem]
ujowo brzuch szedł, myśli nie w skośnych i prostych były ale w chmurach. nt FOCUS!

30.07
3 Trening wydzielony

1. 3x10 3-5 na hantlu wyc. na barki stojąc (nt +1kg hant)
2. 3x10 unoszenie przed siebie na łamanym 2-2
3. 3x10 unoszenie bokiem rąk z hantlami na boczne (2-2kg nt +1kg)
4. 2x10 przysiady (gryf prosty, 7-7kg czyli +1-1) do tego 1s po 2-2 jeszcze po rozgrzewkowej
5. 3x10 na nogę wykroki/kaczuchy z pustym gryfem (po powyższym aż spięcia mięśni..)
6. 2x15 wstępowanie łydki (gryf prosty 9-9 czyli +3-3)
7. 3x15 na przedramię prosty gryf same ruchy nadgarstka 9-9 czyli +3-3kg (nt less reps, more kg)
8. 2x10(15) na dół brzucha nogi do świecy (nt 2 ser x 15, mocno doyebać w górze)
9. 2x16 skośne leżąc, od razu w bok, nie jak w prostych do góry
10. 2x10(15) proste (opracować by robić dokładnie, na zayebanie)
[brzuchy o serii każde ćw +2nd serie potem]

25.07
2 Trening wydzielony

1. 3x2tragiczne podciągnięcia (za głowę) +2 biernie spuszczanie z huśtawki wygodniejszej
2. 3x10 między drabinkami podciąganie środkiem/dołem pleców (siłę dłoni dopracować - uchwyt puszczał przy 9-10)
3. 1x5 co poniżej tylko że pod dłuższym drewnianym pomościkiem
4. 2x10 na wyższym drążku podciąganie ciała do drążka, mocno plecami (nt dokładniej)
5. podciąganie w opadzie sztangi łamanej 2x10 (4-4 na gryfie)
6. 3x10 kolana na pufie, ręce do środka, pompki, łokcie do zewnątr
7. 3x10(3rd 12)wyciskanie oburącz do góry (5kg było? teraz 6 ; nt + 2kg ostro będzie (?) O:)
8. 2x10 pompki ręce równolegle na piąstkach (9-10rep b. ciężko), nogi proste kolana na podłodze!
9. 2x15 do świecy (mocno dojebać w górze)10.
10. 2x16 skośne leżąc, od razu w bok, nie jak w prostych do góry
11. 2x12(15) proste (w miarę dojebka ale jeszcze opracować by robić dokładnie)
[brzuchy o serii każde ćw +2nd serie potem]

23.07
Running at 8:55; later some stretching
t 37:02 ; avg pc 6:38 ; avg hr 152
w b/e ; t 26:23 ; avg pc 6:33 ; avg hr 159

20.07

Trening wydzielony (1.) [lekkie zakwasy do 24, 25 już ok]

1. 3x8 (3ser: 10) push ups na piąstkach (nt +2rep) nogi na pufie proste, nie na kolanach [slower + mr precisely too])
2. 3x10 rozpiętki na pufie 4kg/hant (even more prec.)
3. 2x8 pompki na hantlach, nogi (kolana) na pufie [tak było/nie było, straszna bida, zmęczony po rozpiętkach?]
4. 2x2([-1rep comparing to last tr] +1bierny [+3seria 2xbierny only]) chin ups (nt at least +1 bierny)
5. 3x10 zginanie na biceps na każdą rękę hantelkami 6kg/h
6. 3x10 5kg/hant młotkowy po skosie
7. 2x10 zginanie ramion na łamanym, pusty na próbę
8. 3x10 5-5kg, na każde przedramię, zgięcie nadgarstka, ręka na nodze
9. 2x10 na przedramie na prostym gryfie, tyłem 7-7 (nt+ 1-1 i more prec.)
10. 2x10(15) na dół brzucha nogi do świecy (nt 2 ser x 15, mocno dojebać w górze)
11. 2x16 skośne leżąc, od razu w bok, nie jak w prostych do góry
12. 2x10(15) proste (opracować by robić dokładnie, na zayebanie)
[brzuchy o serii każde ćw +2nd serie potem]

19.07
Basen ok 1:40h plus sauna (15+10 min)
na początek 20 klasyk bez przerwy; potem różne, około: 4 grzbietowy, 6 dowolny, 10 klasyczny + 4 na plecach, 8 pod wodą, 6 same nogi do kraula (z deską w rencach (;

17.07

3 trening wydzielony

1. 3x12 3-2 na hantlu wyc. na barki stojąc (nt +3kg hant -2rep + 1ser)
2. 3x10 unoszenie prostych rąk przed siebie z krzesłem (nt koniecznie gryf łamany z obciążeniem)
3. 3x10 unoszenie bokiem rąk z hantlami na boczne (2kg/h), ciężarek do zewn (nt do wewn też, +2kg/h)
2x10 przysiady (gryf prosty, 6-6kg)
2x10 na nogę wykroki/kaczuchy z pustym gryfem (po powyższym aż spięcia mięśni..)
2x15 wstępowanie łydki (gryf prosty 6-6)
3x15 na przedramię prosty gryf same ruchy nadgarstka 6-6kg (nt less reps, more kg)
2x10(15) na dół brzucha nogi do świecy (nt 2 ser x 15, mocno dojebać w górze)
2x16 skośne leżąc, od razu w bok, nie jak w prostych do góry
2x10(15) proste (opracować by robić dokładnie, na zayebanie)
[brzuchy o serii każde ćw +2nd serie potem]


16.07
Running at 20:45; later some stretching
t 33:45 ; avg pc 7:52 ; avg hr 136
w b/e ; t 21:37 ; avg pc 7:55 ; avg hr 137

14.07

2 Trening wydzielony

3x1/2tragiczne podciągnięcia (czy to przed czy za głowę) +2 biernie spuszczanie z huśtawki wygodniejszej
2x10 w zwisie między drabinkami podciąganie środkiem/dołem pleców
2x10(2nd serie 5) na wyższym drążku podciąganie ciała do drążka, mocno plecami
3x10 kolana na pufie, ręce do środka, pompki, łokcie do zewnątr
3x10 wyciskanie oburącz do góry
2x10 w oparciu rąk o pufę opuszczanie, nogi na stołku
2x10 na dół brzucha nogi do świecy
2x10 skośne leżąc, od razu w bok, nie jak w prostych do góry
2x10 proste
[brzuchy o serii każde ćw +2nd serie potem]

12.07
Running at 6:30; lls
t 40:54 ; avg pc 7:09 ; avg hr 138
bez beg+end ; t 29:45 ; avg pc 7:11 ; avg hr 140

08.07
skoki do wody z liny; totalne zakwasy rąk przez 4 następne dni

06.07
Running at 6:30; later little stretching
t 29:04 ; avg pc 7:13 ; avg hr 142
bez beg+end ; t 17:49 ; avg pc 7:16 ; avg hr 143

03.07

1 trening wydzielony

1. 3x8 push ups na piąstkach (nt slower + mr precisely)
2. 3x10 rozpiętki na pufie 3kg/hant (nt +1kg/h)
3. 2x8(2nd srie bbb. ciężko) pompki na hantlach, nogi na pufie (nt + 1 seria?)
4. 2x3([2srie 2rep only..] +1bierny) podciąganie podchwyt (nt at least +1 bierny)
5. 3x10 zginanie na biceps na każdą rękę hantelkami 6kg/h
6. 2x10 5kg/hant młotkowy po skosie
7. 2x12 spięcia proste, nogi na łóżku ; przeplatane z ćw. poniżej (nt dokładniej)
8. 2x7(na stronę, liczone do 14) spięcia boczne (nt dokładniej)
9. 30s wytrzymałościowe (most równoległy)
10. 2x10 5-5kg, na każde przedramię, zgięcie nadgarstka, ręka na nodze

29.06
sybmolicznie w parku:
3x2 opuszczanie z huśtawki na plecy

26.06.12

1. 3x8 push ups na piąstkach (nt slower + mr precisely)
2. 2x10 rozpiętki na pufie 4kg/hant (due to mistake.. nt -1kg/h + 1serie)
3. 2x10 zginanie na biceps na każdą rękę hantelkami 4kg/h (nt +2kg/h)
4. 2x3([2nd serie b.ciężko] +1bierny) podciąganie podchwyt
5. 2x8 push ups na piąstkach w ułoż. na tric
6. 2x10 na rękę (naprzemiennie, jakby 4ser.) wyprost ręki zza głowy stojąc (!) na tric 3kg/h (prawa gorzej, 2nd s. 2 last z pomocą!) ; change for any other
7. 3x10 unoszenie prostych rąk przed siebie z krzesłem (nt już gryf łamany z obciążeniem)
8. 3x10 unoszenie bokiem rąk z hantlami na boczne (2kg/h), ciężarek do zewn,wewn,zewn
9. 1x10 spięcia proste, nogi na łóżku (nt + 1serie)
10. 2x7(na stronę, liczone do 14) spięcia boczne,
11. 30s wytrzymałościowe (most równoległy)
12. długi utwór ro


20.06.12

1. 3x7 push ups na piąstkach
2. 2x10 rozpiętki na pufie 2kg/hant (nt +1seria)
3. 2x10 zginanie na biceps na każdą rękę hantelkami 2kg/h (nt +2kg/h)
4. 2x3([2nd serie b.ciężko] +1bierny) podciąganie podchwyt
5. 2x7(8[2nd serie bbb.ciężko]) push ups na piąstkach w ułoż. na tric
6. 2x10 na rękę (naprzemiennie, jakby 4ser.) wyprost ręki zza głowy siedząc na tric 1kg/h (nt +2kg/h)
7. 3x10 unoszenie prostych rąk przed siebie z krzesłem
8. 2x10 unoszenie bokiem rąk z hantlami na boczne 2kg/h
9. 1x10 spięcia proste,na pufie
10. 2x6(na strone, liczone do 12) spięcia boczne, na pufie
11. 30s wytrzymałościowe (most równoległy)
12. długi utwór ro


14.06.12

1. 2x6 push ups na piąstkach
2. 2x10 rozpiętki na pufie pusta h. (nt +2kg/h.)
3. 2x10 zginanie na biceps na każdą rękę hantelkami (nt+2kg/h.)
4. 2x3([2nd serie b.ciężko] +1bierny) podciąganie podchwyt
5. 2x6(7) push ups na piąstkach w ułoż. na tric
6. 2x10 na rękę (naprzemiennie, jakby 4ser.) wyprost ręki zza głowy siedząc na tric (nt+1kg/h.)
7. 2x10 unoszenie prostych rąk przed siebie z krzesłem
8. 2x10 unoszenie bokiem rąk z hantlami na boczne
9. 1x10 spięcia proste, nogi na łóżku (nt +1s)
10. 2x6(na strone, liczone do 12) spięcia boczne, nogi na łóżku
11. 30s wytrzymałościowe (most równoległy)
12. długi utwór ro


10.06.12

1. 2x5 push ups na piąstkach

2. 2x10 rozpiętki na pufie pusta h.
3. 1x10 zginanie na biceps na każdą rękę hantelkami
4. 2x2(+1bierny) podciąganie podchwyt
5. 2x5(6) push ups na piąstkach w ułoż. na tric
6. 2x10 na rękę (naprzemiennie, jakby 4ser.) wyprost ręki zza głowy siedząc na tric
7. 2x10 unoszenie prostych rąk przed siebie z krzesłem
8. 2x10 unoszenie bokiem rąk z hantlami na boczne
9. 1x10 spięcia proste, nogi na łóżku
10. 1x6(na strone, liczone do 12) spięcia boczne, nogi na łóżku
11. 30s wytrzymałościowe (most równoległy)
12. długi utwór ro

 
18.04.12 Running
t 22:58 ; avg pc 7:25 ; avg hr 138
bez beg+end ; t 11:55 ; avg pc 7:32 ; avg hr 140


28.01.12 15' slow run


26.01.12 Bigger KFP:

1. 2x9 normal PU
2. 1x9 PU 4 tric
3. 1x12 wyc. gryfu siedząc na tric
4. 1x7 CU only ): + 9 opuszczania
5. 1x5 podc. wąski nachwyt no tech, dd* ):
6. 1x12 wyc. na barki stand 2-2
7. 1x12 unoszenie przodem barki1-1
8. 1x12 podc. w opadzie do brzucha 2-2 nxt +1-1
9. 1x12 na przedr. unosz. do zgięcia  2-2 nxt +1-1
10. 1x12 martwy 2-2
11. 1x12 przysiady 2-2
12. 1x12 na nogę kaczuchy sam gryf
13. 1x15 wstępowanie łydki (nxt 10x men 2-2)
14. 1:20 1st ex. sup. back
15. 0:40 na bok 2nd ex.
16. 1x12 unoszenie nóg w zwisie + 13 utrzymanie do opadu nxt slower
17. 1x12 odpychanie w drzwiach stay now
18. 1x11 kółko, ręce prawie proste allthetime, na brzuch robić; was easy (;


23.01.12 Bigger KFP:

1. 1x8 normal PU
2. 1x8 (8hard) PU 4 tric
3. 1x12 wyc. gryfu siedząc na tric
4. 1x8 CU (8hard)
5. 1x5 podc. wąski nachwyt
6. 1x12 wyc. na barki stand (nxt 2-2 add)
7. 1x12 unoszenie przodem barki (1-1 add)
8. 1x12 podc. w opadzie do brzucha (2-2)
9. 1x12 na przedr. unosz. do zgięcia (nxt 10x men 2-2 add)
10. 1x12 martwy (2-2)
11. 1x12 przysiady (2-2)
12. 1x12 na nogę kaczuchy stay now
13. 1x15 wstępowanie łydki (nxt 10x men 2-2)
14. 1:20 1st ex. sup. back
15. 0:40 na bok 2nd ex.
16. 1x10 unoszenie nóg w zwisie + 11 utrzymanie do opadu
17. 1x12 odpychanie w drzwiach stay now
18. 1x10 kółko, ręce prawie proste allthetime, na brzuch robić


18.01.12 Bigger KFP:

1. 1x7 normal PU
2. 1x7 PU 4 tric
3. 1x10 wyc. gryfu siedząc na tric
4. 1x7 CU (7ciężko!)
5. 1x5 podc. wąski nachwyt
6. 1x12 wyc. na barki stand
7. 1x12 unoszenie przodem barki
8. 1x12 podc. w opadzie do brzucha
9. 1x12 na przedr. unosz. do zgięcia
10. 1x12 martwy
11. 1x12 przysiady
12. 1x10 na nogę wykroki/kaczuchy
13. 1x12 wstępowanie łydki
14. 1:15 1st ex. sup. back
15. 0:40 na bok 2nd ex.
16. 1x10 unoszenie nóg w zwisie
17. 1x12 odpychanie w drzwiach